Jak skutecznie schudnąć bez pomocy dietetyka?

Nieprawdopodobne wydaje nam się, kiedy ktoś mówi, że udało mu się schudnąć tylko i wyłącznie dzięki zmianie nawyków żywieniowych. Większości z nas, tracenie kilogramów kojarzy się z jedzeniem sałaty i katorżniczymi treningami na siłowni. Po części jest to prawda - zarówno w kolorowej prasie, jak i w Internecie promowane są różnego rodzaju diety odchudzające gwarantujące utratę 5 kg  w tydzień! Aczkolwiek ich skuteczność jest wysoce wątpliwa. W 95 %  przypadkach nie zdają egzaminu. Dlaczego tak się dzieje? Gdy decydujemy się na rozpoczęcie niskokalorycznej diety nasz organizm wpada w panikę.  Pomimo tego, że dla Ciebie dieta 1000 kalorii nie jest głodówką - Twój organizm uważa inaczej. Taka ilość kalorii nie jest w stanie zaspokoić nawet podstawowej przemiany materii - czyli wartości, której Twoje ciało potrzebuje do normalnego funkcjonowania! Oddychania, chodzenia, pracy serca! Dochodzi do jej zwolnienia i magazynowania tłuszczu na gorsze czasy, co skutkuje tyciem zamiast chudnięcia! Ot taki paradoks! Zdrowa dieta to nie głodówka! Racjonalnie ułożony jadłospis pomoże nam schudnąć na stałe - bez efektu jojo i bez wyrzeczeń!

Jak wygląda dobra dieta odchudzająca?

Dobra dieta odchudzająca to taka:

  • na której nie odczuwamy głodu
  • która pozwala schudnąć raz na zawsze - bez efektu jojo
  • która dba o nasz organizm - nie powoduje niedoborów witamin i minerałów
  • która ma pozytywny wpływ na wygląd naszej cery, włosów oraz paznokci
  • podczas trwania której pozbywamy się tłuszczu, a nie mięśni

Jak ułożyć dobrą dietę odchduzającą? 

Podkreślam raz jeszcze: wbrew powszechnie panującej opinii - nie zawsze mniej oznacza lepiej! Prawidłowym kierunkiem działań jest ograniczenie, a nie drastyczne cięcie kalorii! Takie posunięcie uchroni nas przed spowolnieniem metabolizmu oraz przyczyni się do skutecznego, a przede wszystkim trwałego spalania tkanki tłuszczowej!!! Z kolei umiejętny dobór produktów - mam na myśli te cechujące się niską wartością energetyczną sprawi, że będziemy chudnąć bez uczucia głodu. Taki sposób odchudzania gwarantuje regularne spadki wagi rzędu 0,5-1 kg tygodniowo.

Krok pierwszy - ile kalorii jeść aby schudnąć? 

Planowanie diety powinniśmy rozpocząć od ustalenia jej kaloryczności. Jest to jedno z najtrudniejszych zadań. Aczkolwiek, niezbędne do tego, aby dieta działała prawidłowo. Nie ważne, czy jesz pięć posiłków dziennie, czy wszystkie posiłki przygotowywane są z najwyższej jakości produktów lub czy robisz zakupy w supermarkecie Bio i Eko - faktem jest, że jeśli jesz więcej niż potrzebuje Twój organizm, to nie schudniesz. Aby mieć pewność, że nie jemy za mało lub za dużo, musimy wyliczyć nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne, a następnie odjąć określoną liczbę kalorii. Zaraz dowiesz się jak to zrobić.

Wzór na dla mężczyzny:

66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek).

Wzór ndla kobiety:

665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

 

Teraz już wiemy ile wynosi nasze PPM (podstawowa przemiana materii). W celu wyliczenia CPM, otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności ruchowej

– 1,2-1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku;

– 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej;

– 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;

– 1,75 -> aktywny tryb życia;

– 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia

– 2,2-2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu

W ten prosty sposób dowiemy się ile wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Jeżeli jesteś typowym humanistom i na samą myśl o jakichkolwiek wyliczeniach dostajesz białej gorączki, możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów służących do wyliczenia CPM. W sieci bez problemu znajdziesz takie narzędzia.

Co dalej? Teraz należy odjąć od CPM od 200 do 300 kalorii na dobę, zapewniając sobie w ten sposób zdrowe oraz optymalne tempo chudnięcia - 0,5 -1 kg tygodniowo. W przypadku osób otyłych dopuszczalna jest odrobinę większa redukcja - rzędu 500 kcal.

Krok drugi - rozkład makroskładników w diecie odchudzającej

Drugim najważniejszym elementem skutecznej diety odchudzającej jest rozkład makroskładników. Mam na myśli: białko, węglowodany i tłuszcze. Zacznę od przekazania informacji na temat tego, jaką podażą kaloryczną cechują się poszczególne makroskładniki:

Białko – 4kcal/g

Węglowodany – 4kcal/g

Tłuszcze- 9kcal/g

Najważniejszą rolę w diecie redukcyjnej odgrywa białko - buduje  mięśnie oraz przyspiesza przemianę materii. 2,2 grama na kilogram masy ciała (2,2 g / kg) to najbardziej uniwersalny schemat spożycia białka. Równie ważnym składnikiem są tłuszcze. Przez wiele lat wpajano nam, że powinniśmy ich unikać, co jest totalną bzdurą! Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - pracy serca, mózgu, układu nerwowego oraz hormonalnego! W tym celu, powinno się spożywać od 0,9 do 1,1 g tłuszczu na kg całkowitej masy ciała.  Teraz przyszedł czas na węglowodany. Ich dzienne spożycie obliczamy na podstawie zapotrzebowania kalorycznego po odjęciu kalorii uzyskanych z białka oraz tłuszczów.

Przykład

Przyjmijmy, że będziesz spożywać 1500 kalorii dziennie.

Białko - 14% * 1500 kcal = 210 kcal (tyle kalorii powinniśmy przyjąć z samego białka)

Tłuszcze - 30% * 1500 kcal = 450 kcal

Węglowodany - 56% * 1500 kcal = 840 kcal

 

Krok trzeci - rozkład posiłków w diecie odchudzającej

Przyjmijmy, że będziesz jeść pięć posiłków dziennie - czyli dokładnie tyle, ile zalecają dietetycy. Trzy posiłki główne oraz dwie przekąski. Pamiętaj o tym, że schemat ten możesz dowolnie modyfikować - dostosowywać go do indywidualnych potrzeb, chociażby do czasu pracy. Procentowy rozkład posiłków powinien wyglądać mniej więcej tak:

śniadanie – 25%
II śniadanie – 10%
obiad – 35%
podwieczorek – 10%
kolacja – 20%

Tak jak wspomniałam, wartości te można dowolnie modyfikować. Przykładowo: kaloryczność przekąsek zmniejszyć na poczet śniadania.

Krok czwarty - co jeść aby schudnąć? 

Pierwszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Dobrze byłoby, gdyby zawierało produkty bogate w węglowodany złożone, np. płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty. Warto również pamiętać o białku (chuda wędlina, twaróg, jogurt naturalny) oraz zdrowych tłuszczach (oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, masło orzechowe).

Drugie śniadanie jest posiłkiem jedzonym zazwyczaj poza domem - a więc powinno być łatwe w transporcie. Standardową opcją są kanapki, ale w ramach urozmaicenia warto sięgnąć po świeżą sałatkę lub koktajl warzywno-owocowy.

Obiad jest największym posiłkiem w ciągu dnia. Może się składać z dwóch, a nawet trzech dań! Powinien zawierać składnik białkowy (mięso, ryba), dodatek skrobiowy (kasza, ziemniaki, ryż) oraz niezliczoną ilość warzyw!

Drugą przekąskę w ciągu dnia możemy potraktować jako deser. Warto sięgnąć po jakiś owoc, garść migdałów lub jogurt naturalny.

Ostatnim posiłkiem jest kolacja. Zaleca się aby zawierała tylko i wyłącznie produkty lekkostrawne, a najlepiej te wysokobiałkowe!

Produkty zalecane na diecie odchudzającej: warzywa i owoce, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, kasza (gryczana, jaglana, pęczak itd.), ryż, chudy nabiał (twaróg, jogurt naturalny, kefir, serek wiejski, mleko), mięso (kurczak, indyk), jaja, orzechy i nasiona, kakao.

Produkty zakazane na diecie odchudzającej: słodzone soki i napoje, alkohol, słodycze, dania w 5 minut, fast foody, białe pieczywo, tłuste sery, potrawy mączne.

 

Krok piąty - co ćwiczyć aby schudnąć? 

Najlepsze rezultaty przynoszą treningi cardio: bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Dzięki nim pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej i ujędrnisz ciało.

 


   3 komentarze


  1. mali_na
      23 listopada 2017

    Dziękuje Ci za Twoje rady. Wcześniej odchudzałam się po prostu intuicyjnie, ale ta metoda nie zdała egzaminu 🙁 Teraz zamierzam liczyć kalorie i makroskładniki. Mam nadzieję, że uda mi się schudnąć raz na zawsze!

    • anitakf
        7 grudnia 2017

      Ja tak samo! I w końcu dowiedziałam się, jak to zrobić! 🙂 W sieci jest mnóstwo informacji, ale większa połowa nadaje się do kosza!

  2. krulowahaosu
      14 grudnia 2017

    Bardzo długi wpis, ale jestem zadowolona że dałam radę wytrwać do końca. Każdy kto chce schudnąć na stałe powinien zrobić dokładnie to samo!!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *